60歳からのマラソン

はじめに

 私は60歳の男で、身長 171cm、体重 65kgです。今まで、運動としてランニングを行ったことはありません。運動といえば、年に1回か2回ぐらい登山やハイキングに行くことと、スキーぐらいです。あとは、旅行が好きなので、いろいろな街を散策したり、城址めぐりなどは行っていました。
 60歳になり、体力が少し落ちてきたような気がしてきたことと、両親や周囲の人々も年を取って体力や筋力が落ちているのを見ると、何とかしなければと思い始めました。
 そこで、フルマラソンに挑戦することにしました。60歳からのフルマラソンは、無謀かなとも思いましたが、インターネットを見ていると60代から始めた人もいるみたいなので、やってみることにしました。このページは、私のモチベーションを維持するための日記みたいなもので、FaceBookに掲載していた内容をまとめたものです。もし、アドバイスなどがあれば、メールして頂けると嬉しいです。

筋肉痛との闘い

 地図で距離を調べると、犀川の御影大橋まで往復すると約5kmでしたので、早速、5kmを走ってみたところ、約30分ほどで走れました。このペースで走れれば、フルマラソンは、4時間30分ぐらいで走れそうだなあと思っていたら、次の日から、筋肉痛で、まともに走れなくなってしまいました。面白いことに、筋肉痛で走れないのですが、歩くことはできるのです。走るときと、歩くときでは使う筋肉が違うような気がします。
 筋肉痛で走れなくなり、どうして良いか分からなかったので、インターネットで調べていたら、金沢中央走ろう会と言う仲間がいて、毎週日曜日の朝6:00から8:00まで金沢市の中央公園で練習をしていることを知りました。そこで、金沢中央走ろう会の練習に参加してみました。
 金沢中央走ろう会には、トレーナーの方もいて「時速10kmぐらいで5km走ったら筋肉痛になった」と言ったら「走る速度が早すぎる」と言われました。私はゆっくりペースのつもりだったのですが、初めはもっとゆっくりから始めた方が良いみたいです。ただ、無理のない範囲で運動はした方が良いみたいなので、往復で約7kmの卯辰山まで登ってきました。あと「筋肉痛は1週間程度で治るし、1度筋肉痛になれば、2度と筋肉痛にはならなくなるから大丈夫」とも言われたので、少し安心しました。
 5kmを約30分のペースで3日連続走れたので、新しいコースを考えました。犀川の上菊橋から下流の若宮大橋まで往復すると8km、上流の雪見橋まで往復すると2km、両方のコースを走ると10kmになります。早速、10kmを走ってみたところ、約1時間で走破できたので、自分でも驚きました。
 10km走ったので、足が筋肉痛になるのではと覚悟していましたが、上半身だけが軽い筋肉痛になりました。不思議に思って調べてみると、上半身の三角筋、大胸筋、腹直筋も使うようです。足の筋肉しか使わないと思い、上半身のストレッチを手抜きしていたのが悪かったようです。調べていて分かったことですが、筋肉には速筋と遅筋があり、生まれた時点でその量は決まっているみたいです。遅筋はマラソンなど持久力が必要な場合に使う筋肉です。10km走ってもペースが落ちなかったので、私は遅筋が多い体質みたいです。

ランニングデータの記録

 ランニングを続けるためのモチベーションを維持するため、ランニングデータの記録方法を検討してみました。最初に、スマホのGoogleMapのタイムライン機能でGPSログを取ってみましたが、あまり正確ではありませんでした。バッグに入れていたのでGPSの感度が悪かった可能性もありそうです。次に、スマホのOruxMapを使ってGPSログを取ってみました。GoogleMapよりは、かなり正確にログを採取できました。oruxmapは、Androidの地図アプリで、地理院地図を入れて登山などで使っています。

GoogleMapでの記録
OruxMapでの記録

 今まで走行ログをスマホで採っていたのですが、画面を見るのが大変、雨の日に使えないなどの問題があるので、GPS機能付きのランニングウォッチを購入しました。GARMIN社のForeAthlete 735XTJという機種です。GARMIN Connectと同期することで、下記のような画面で見ることができます。GARMINのランニングウォッチの画面では、走行状態の比較もできるので、参考になります。ランニングウォッチに関しては、ランニングウォッチの使い方のページにまとめてあります。

ランニングウォッチでの記録

シンスプリント・後脛骨筋腱炎の発症

 今まで、ゆっくり走ることは練習時間の無駄だと思っていましたので、少し余裕がある程度の速度で走り続けていました。しかし、いろいろと調べてみると、LSD(Long Slow Distance)というトレーニング方法があり、毛細血管を発達させることができるみたいです。毛細血管を発達させると乳酸が溜まり難くなり持久力がアップします。というわけで、今日は、心拍系を見ながら 2時間 のLSDトレーニングを行って、15km走りました。15kmも走ったのは、生まれて初めてですので、その先は未知数です。無理はしていないつもりですが、走りなれないため、筋肉痛の次は、足にマメができてしまいました。
 ランニングを始めてから1ヶ月ほどで、トレーニングで走った距離も200kmを越えました。その成果もあり、ヤッソ800では約4分30秒/km、5kmでは約5分30秒/km、10kmでは約6分/kmの速さで走れるようになりました。ただ、最初の1週間は筋肉痛に悩まされ、初めて15km走ったときには、左足の母趾球の右側にマメができ、初めて20km走ったときには、左足のくるぶしの後側の痛みが発生し、いろいろ問題が続いています。最後の左足のくるぶしの後側の痛みは、かなり良くはなりましたが、一週間経っても残っています。
 そこで、いろいろ調べた結果、ランナー向けの治療を行っているという、RUNはり灸接骨院を見つけたので、行ってみました。診断結果は、シンスプリント・後脛骨筋腱炎の軽い症状だそうです。後脛骨筋(こうけいこつきん)は、荷重時に足や身体を安定させたり、着地時の衝撃をやわらげる働きをする筋肉で、治りが遅いので重症化すると大変だそうです。左足の母趾球の右側にマメができたことにも関連していて、走るときに母指球側に体重をかけすぎていることが原因みたいです。あと、「初めて走って1ヶ月間に200kmも走った人は見たこともない」とも言われました。私としては軽く走っていたつもりだったので意外でしたが、筋肉には無理をさせていたようです。あと、休憩すると超回復と言って筋肉が強化されるそうです。RUNはり灸接骨院では、トレッドミルを使った動作分析やランナーの為のコンディショニングも行っているので、RUNはり灸接骨院のアドバイスを参考にして、ストレッチや筋トレを中心にトレーニングを進めたいと思います。
 RUNはり灸接骨院での「トレッドミルを使った動作分析」の結果は、ランニングフォームの改善などのページにまとめてあります。

フルマラソンのトレーニング

 エントリーした金沢マラソンは落選してしまったので、初マラソンは富山マラソンを走ることになりました。しかし、後脛骨筋腱炎の回復まで、走ると言ってもジョギング程度しかできませんでした。富山マラソンの2ヶ月前になり、ようやく、後脛骨筋腱炎の痛みもなくなりました。
 そこで、ようやく、フルマラソンに向けたトレーニングを始めました。富山マラソンの完走が第一目標ですので、トレーニングは、ペース走で、距離を伸ばしていきました。といっても、ロング走は、20kmを1回、ハーフを2回、30kmを1回しか走れませんでした。
 トレーニングの成果をチェックするため、5km毎のラップタイム、ペース、ピッチ、歩幅、心拍数を一覧表にしています。この一覧は、GARMIN ConnectからスプリットデータをCSVでダウンロードし、EXCELで集計して作成しています。
 1ヶ月ほどトレーニングして、ハーフマラソンまでは2時間以内に走れるようになりました。そこで、富山マラソンの3週間前に、初めて30km走を行ってみました。しかし、25km以降、走れなくなってしまいました。ただ、走れなかったのですが、全く足が動かないわけではなく、歩くことはできるということが分かりました。ただ、トレーニングの時間もなく、走れない原因を調べることもできませんでした。

トレーニング結果

人生初のフルマラソン

 人生初のフルマラソンとして富山マラソンに参加しました。30km以上走ったことは1回だけですが、25km以降は走れずに歩くことになってしまいました。でも、ハーフを2時間以内で走れば、25km以降を9分/km程度で歩いても5時間で完走できるので、富山マラソンは、この方針で走ることにしました。ペースを落としたとしても、25km以降を走れる保証は何もないのと、歩くことには自信があったので、この方針に決めました。ランニングウォッチで乳酸閾値を測定した結果では、5分15秒だったので、このペースより速くならなければ、最後まで走れる可能性もあるかなとも思っていました。

富山マラソンのスタート

 結局、富山マラソンは完走しました。記録は4時間18分25秒で、目標のサブ5だけでなく、サブ4.5も達成しました。ペース配分も、前半のハーフは2時間で走り、後半のハーフを2時間半から3時間で早歩きをするという予定通りでした。スタートが後の方のEブロックだったため、最初の5kmは1kmあたり6分以上かかってしまったので、ガンガン抜いていきました。結局25kmでペースダウンするまでに、4516人も抜いていました。周囲を走っている人も、最初はEブロックの人だったのですが、徐々にDブロックやCブロックの人が増えてきました。最終的に、Cブロックの人とペースが合ったので、Cブロックの人の中を走っていました。スタートブロックは、申告時間順だと思っていたのですが、マラソンランナーに正直者は少ないようです。でも、4516人も抜きながら走るのは、なかなか楽しかったです。しかし、25kmを超えたあたりからは、走れなくなり早歩きとなり、165人に抜き返されてしまいましたが、結果的に4時間18分25秒で走れたので、良かったと思っています。

富山マラソンの結果
富山マラソンの完走グッズ

 私が富山マラソンを完走できたのは、ランニングウォッチの効果は大きかったです。走った距離、ペース、心拍数、乳酸閾値などの数値が参考になりました。富山マラソンのランニングウォッチのデータを見ると、平均ピッチ数の値が、ほとんど同じだったことが分かりました。25kmまで通常のペースで走っていた時も、25kmから早歩きをしていた時も、平均ピッチ数に大きな変化はなかったようです。つまり、走っている時も歩いている時も、同じペースで足を動かしていたわけです。早歩きの方が歩幅が狭いため、ペースは遅くなっていただけのようです。つまり足を動かす筋力はあるけど、足を蹴り上げる筋力が足りないため、25kmを越えると走れなくなるのではないかと思います。心拍数は、走っていた時は150~160で安定していますし、早歩きの時も140~150で安定していますので、心肺能力的には問題なさそうです。
 富山マラソンには、家内と息子と母が応援に来てくれたのですが、私が走っている姿を見て、絶対に完走できないと思うほど、ひどいフォームだったようです。また、走っているランナーからも、「大丈夫ですか?」と心配して声を掛けられたり、「がんばって!」と励ましの言葉を掛けられたりしたこともありました。実際、足もつりそうで、かなりきつかったのも確かなので、平均ピッチが安定していたということが驚きです。

次の目標は、サブ4

 富山マラソンから1日経ちましたが、筋肉痛に悩まされることはありませんでした。完走した直後は、まともに足が上がらなかったのに、回復力の速さに驚いています。走ることは健康のために続けるつもりですが、モチベーションを維持するために、次の目標を何にしようか考えています。候補としては、走って山登りをするトレイルラン、100kmを走るウルトラマラソン、水泳とサイクリングを加えたトライアスロンなど、いろいろあります。
 新しいことに挑戦するのも良いですが、まず25kmしか走れないという問題をクリアしたいです。今回の富山マラソンを含め、30km以上走ったのは、2回だけですが、どちらも、ハーフマラソンの距離(21.0975km)は2時間を切るペースで走り、25km以降は走れなくなり、あとは早歩き状態でゴールしています。イーブンペースが一番疲れないと言われているので、ゆっくり走れば25kmで失速しないで走れるかを確認したいです。本来ならば、初マラソンの前に確認したかったのですが、後脛骨筋の痛みが回復するのに2ヶ月以上かかってしまい、初めて30km走ったのが、富山マラソンの1ヶ月前だったので、走ってみる時間がありませんでした。
 あと、乳酸閾値について知ったのも、富山マラソンの1週間前でしたので、乳酸閾値を上げるためのトレーニングも、試してみたいです。これらの問題を解決できれば、サブ4も目指せそうな気がするので、次の目標はサブ4で頑張ってみたいと思います。

 私の最近のランニング状態は、FaceBookに掲載していますので、興味がある方は、そちらを見てください。ただ、FaceBookはテーマ毎の内容は非常に見にくいので、ある程度、成果が出たら、このページに追加していく予定です。


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